TRX Suspension Training per lo sci: un pomeriggio con lo Sci Club Melezet al Laghetto Gym Club di Bardonecchia

Con il Trx Suspension Trainer ci si allena con il proprio peso corporeo e la forza di gravità che agisce su di esso, consiste in un lavoro a corpo libero con l’ausilio di cavi ancorati a parete o a soffitto. In base alle capacità dell’utilizzatore varia anche l’intensità dell’allenamento. Lo sci è uno sport che richiede forza, equilibrio, flessibilità e stabilità. Con il TRX l’allenamento diventa molto più funzionale proprio grazie alla capacità di questo attrezzo di sviluppare queste caratteristiche simultaneamente. Inoltre previene dagli infortuni, migliora la postura e aumenta la resistenza. Ma quali sono gli esercizi più utili per prepararsi al meglio ad affrontare la stagione di sci?

Ieri pomeriggio abbiamo passato un pò di tempo nella palestra Laghetto Gym Club di Bardonecchia insieme a Luca Restelli, istruttore della palestra e allenatore dello Sci Club Melezet, Federica Gatti, Alessia e Giorgia Lambert, atlete dello Sci Club Melezet. Con molta pazienza e disponibilità ci hanno mostrato e spiegato i vantaggi di un allenamento fatto con il TRX e come utilizzarlo al meglio in funzione dello sci.

Luca ci ha spiegato innanzitutto come il TRX aiuti a prevenire da infiammazioni e sovraccarichi alle articolazioni, molto importante anche per i ragazzini che sono ancora in fase di sviluppo muscolare e fisico. Quando si scia la parte inferiore del nostro corpo (sistema bacino, ginocchia, caviglie) si trova spesso a lavorare con angoli inferiori ai 90° ed è fondamentale rafforzare il nostro sistema per resistere meglio alle sollecitazioni e agli sforzi a cui siamo sottoposti. Uno dei classici esercizi per il potenziamento delle gambe è lo squat. Purtroppo si è visto che è un movimento che a lungo andare “consuma” e infiamma le articolazioni. Lo stesso esercizio svolto con l’ausilio del TRX ci permette di abbassare bene il bacino e portare il sedere più basso delle ginocchia senza sforzare le articolazioni e sovraccaricare i tendini rotulei. Molto utili anche gli esercizi di stabilità con le tavolette propriocettive. Possono essere svolti sia una gamba per volta che con tutte e due insieme e grazie al supporto delle braccia, attaccate ai cavi del TRX, viene facilitato molto l’aspetto legato all’equilibrio. Inoltre il TRX è uno strumento molto versatile, si lavora con tutto il corpo (parte alta e parte bassa) con un controllo costante sul bacino e di conseguenza sulla postura.

Fatta questa introduzione, entriamo più nello specifico. Federica, Giorgia e Alessia, con grande naturalezza e bravura, ci mostrano una serie di esercizi sotto l’attenta guida di Luca. Proponiamo un esempio di allenamento per un sessione di circa mezz’ora. Si parte dalle gambe per poi passare alle braccia con trazioni e flessioni e concludere con addominali, lombari, femorali ed esercizi di stabilizzazione e postura. Per la regolazione dei cavi del TRX teniamo come riferimento l’altezza della vita per i lavori in piedi e circa 20 cm da terra per gli esercizi da sdraiati.

FASE 1: gambe, dimostrano Federica Gatti e Giorgia Lambert. Si lavora sui muscoli interno/esterno coscia e sui muscoli posturali

- 15 squat

Importante partire con il bacino dietro la linea dei piedi. Il piegamento sulle gambe deve finire con il sedere più basso delle ginocchia.

- 15 affondi laterali per gamba

Si parte con la gamba su cui si va a fare il piegamento leggermente avanzata rispetto all’atra. Questo per essere sicuri di lavorare con il sedere indietro.

- 15 affondi laterali inversi per gamba

Partenza a gambe unite, poi si piega una gamba e si porta l’altra dietro a quella piegata. In questo modo si lavora sui muscoli dell’esterno coscia

- 15 affondi inversi per gamba

Si parte come per uno squat semplice, il piegamento viene fatto su una sola gamba e l’altra si va ad allungare in dietro (una sorta di inginocchiata)

Per simulare lo sforzo sugli sci si possono anche inserire lavori di isometria attraverso i movimenti completi e parziali dello squat.

FASE 2: parte alta, dimostrano Giorgia e Alessia Lambert. Si lavora su dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti e sui muscoli posturali. In tutti gli esercizi è fondamentale il controllo sul bacino per non inarcare la schiena. Inoltre più allontaniamo i piedi dalla linea perpendicolare con la testa più lo sforzo si intensifica.

- 15 remate

Si pare con le braccia tese, piegandole e raddrizzandole ci si tira su e giù e si rafforzano i dorsali. Molto importanti per gli sciatori che a causa della posizione tenuta in pista tendono a ingobbirsi.

- 10 fly

Si lavora sulle spalle con il peso del corpo andando ad aprire e chiudere le braccia. Questo esercizio è più faticoso, per questo è meglio fare qualche ripetizione in meno rispetto agli altri

- 15 trazioni bicipiti

Si sfrutta il peso del proprio corpo per far lavorare i bicipiti

- 15 flessioni

Il movimento è il medesimo delle flessioni svolte a terra. Attenzione a non cedere con il bacino.

-15 trazioni tricipiti

Si parte leggermente inclinati in avanti con le braccia più alte della testa poi si aumenta l’inclinazione del corpo grazie al piegamento delle braccia che arriveranno a toccare la testa. E’ sempre il peso del corpo che permette di mettere sotto sforzo il muscolo

FASE 3: cintura addominale e pelvica, dimostra Alessia Lambert. Si lavora sugli addominali, sui lombari, sui femorali, sulla stabilizzazione e i muscoli posturali

- 20 addominali

Si parte sdraiati sulla pancia con i piedi infilati nelle maniglie del TRX, ci si tira su sulle braccia controllando la posizione del bacino e si inizia a portare le ginocchia verso il petto

- 20 chiusure laterali (10 per parte)

L’esercizio parte come il precedente, quando si vano a raccogliere le gambe in questo caso bisognerà portarle verso sinistra o verso destra con una torsione del bacino

- 15 ripetizioni lavoro isometrico, cicli da 5/10 secondi

Si parte rilassati e appoggiati sui gomiti, poi si porta il bacino verso l’alto e si mantiene la posizione per 5-10 secondi

- 30 femorali-lombari: 10 a gambe unite, 10 solo gamba sinistra e 10 solo gamba destra

Questa volta si parte sdraiati sulla schiena si solleva i bacino da terra con le gambe distese. Da qui si parte con l’esercizio andando a raccogliere le gambe verso il petto. Prima tutte e due insieme e poi una per volta (mantenendo l’altra gamba distesa). Questo esercizio è molto importante nello sci per non “cedere” in curva. Permette ai muscoli lombari e femorali di lavorare simultaneamente, come avviene anche in pista. Inoltre lavorando con le due gambe separatamente si riesce a capire qual è il lato debole del nostro corpo, aumentando la consapevolezza dei propri limiti. In questo modo si stimola un lavoro anche a livello mentale e neurologico che ci porterà a diminuire sempre più le differenze percepite tra la gamba sinistra e la destra.

In tutte e tre le fasi di questa sessione di allenamento c’è un lavoro continuo e costante sul controllo del bacino, questo aumenta la consapevolezza del proprio corpo, migliora la postura e aumenta il controllo motorio. Man mano che si prende confidenza con il TRX possiamo iniziare anche a combinare diversi esercizi assieme ed aumentare l’intensità degli stessi. Ad esempio lo squat può diventare uno squat jump … e poi … largo alla fantasia. A ognuno la possibilità di scegliere come meglio combinare e provare gli esercizi. Il bello del TRX è anche la possibilità infinita di soluzioni a disposizione.

Grazie ancora a Laghetto Gym Club, a Luca Restelli e allo Sci Club Melezet. Un ringraziamento particolare va invece a Federica Gatti, Giorgia e Alessia Lambert che hanno accettato di fare 30 minuti di allenamento supplementare per noi.