Oggi spieghiamo la terza fase di allenamenti per la preparazione presciistica, quella dedicata ai muscoli della schiena. Può sembrare strano, ma la spina dorsale riceve sollecitazioni molto intense durante la discesa. Una buona muscolatura serve a prevenire il mal di schiena e a supportare lo sforzo. A differenza di gambe e addominali, gli esercizi eseguibili a corpo libero per rafforzare la parte dorsale non sono molti, in quanto è un tipo di muscolatura che viene sollecitata in fase contraria alla gravità. Le attrezzature adatte, quindi, si trovano solitamente in palestra.

Un tipico esercizio ad esempio, sono le trazioni alla sbarra, che si fanno impugnando una sbarra orizzontale, con i palmi rivolti in avanti e a una larghezza superiore a quella delle spalle. Successivamente si solleva il corpo tenendo la sbarra di fronte a sé e portandola all’altezza del collo. Si possono anche eseguire portando la sbarra posteriormente al corpo, in quel caso il punto di arresto sarà con la sbarra dietro la nuca. È un esercizio che normalmente richiede un ottimo allenamento anche per poche ripetizioni.

Decisamente meno faticoso ma altrettanto efficace è l’utilizzo della lat machine, che inverte il movimento mantenendo il medesimo tipo di sforzo. Seduti su un seggiolino con le gambe bloccate si afferra un trapezio sopra la propria testa e si tira verso il basso sollevando una serie di pesi posizionati sopra il macchinario. Il vantaggio della lat machine è che si può regolare il peso da sollevare, permettendo di effettuare serie più lunghe. In linea di massima 3 serie da 10 ripetizioni sono un buon risultato.

In casa si possono facilmente esercitare i muscoli dorsali posizionandosi sdraiati a pancia in giù, allungare le braccia in avanti e sollevare contemporaneamente braccia e gambe di 15/20 centimetri da terra. Anche qui sono sufficiente 3 serie da 10 ripetizioni.

Un altro esercizio sono le alzate con i manubri. Per chi non avesse i manubri in casa, è sufficiente riempire ad esempio una bottiglia di acqua da due litri e servirsene come peso. Utilizzare una sedia o una panca e appoggiare ginocchio e mano del medesimo lato sulla superficie orizzontale. Tenere il busto parallelo al terreno e più dritto possibile, quindi sollevare con la mano libera il peso portandolo all’altezza del costato e tenendo il braccio aderente e stretto al corpo.

Tutti gli esercizi di cui si è parlato fino a ora, per gambe, addominali e schiena, richiedono naturalmente un fase precedente di riscaldamento, per evitare strappi muscolari o problemi alle articolazioni. Soprattutto vanno visti come consigli per migliorare la forma fisica in vista della stagione sciistica. Per un allenamento più sostenuto è sempre meglio essere seguiti da un istruttore in palestra. È importante, inoltre, non esagerare con l’allenamento stesso, che deve essere efficace ma non invasivo.

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