Proseguiamo a illustrare una serie di esercizi di presciistica finalizzati alla preparazione fisica per affrontare al meglio la stagione. Dando per scontato che tutto il corpo deve essere il più possibile tonico ed elastico, i muscoli che vanno maggiormente allenati sono quelli delle gambe, della schiena e i così detti muscoli dell’equilibrio, ossia tutta la fascia addominale. Per ciascuno di questi blocchi muscolari esistono molti esercizi, ma per ottenere buoni risultati è importante selezionarne pochi e farli con costanza per 3 o 4 volte a settimana.

Quelli che illustreremo di seguito sono esercizi che si possono fare in casa a corpo libero, senza la necessità di attrezzi particolari. Chi ha la possibilità di andare in palestra, sicuramente ha a disposizione un istruttore in grado di mostrare sia esercizi a corpo libero, sia con attrezzi specifici. Prima di qualsiasi attività è fondamentale fare del riscaldamento per non impegnare la muscolatura fredda.

Per quanto riguarda le gambe, esercizi utili sono la classica bicicletta in aria, da fare sdraiati possibilmente su una superficie rigida e non sul letto, dove la schiena rischia di curvarsi troppo.

Dopo 5 minuti di bicicletta si può passare ai piegamenti, in gergo tecnico squat, che in palestra, normalmente viene fatto con un bilanciere posizionato sopra le spalle dietro la testa, il cui peso viene sorretto dalle mani, oltre che dalle spalle stesse. Per la nostra versione casalinga, si può cominciare semplicemente allargando le gambe all’altezza delle spalle e scendendo verso il basso fino a piegare la gamba a un arco di 85/90°. Schiena dritta e, per meglio mantenere l’equilibrio, unire le mani in avanti come se si stesse affrontando una discesa sugli sci a uovo. Per questo esercizio si può iniziare con 3 serie da 10/15 ripetizioni. In alternativa ai piegamenti si possono fare gli affondi frontali, che consistono nel fare un passo da fermi e caricare il peso sulla coscia in avanti andando a piegare fino a che la stessa, come per lo squat, non è quasi parallela al pavimento. Questo esercizio permette anche di incrementare lo sforzo prendendo in mano due bottiglie di acqua piene da 2 litri, così da aumentare il carico totale sulla gamba, di 4 chili.

Un ultimo esercizio, apparentemente semplice, ma molto faticoso è la posizione della sedia. È sufficiente appoggiare la schiena a una parete verticale e piegare le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento, come se si fosse seduti ma senza sedia. È uno sforzo indotto, che deriva direttamente dalla posizione assunta. Il traguardo, per chi si volesse cimentare, è di assumere la posizione per un minuto, ripetuto tre volte. Importante è non sforzarsi oltre i propri limiti, almeno all’inizio.
L’importante è cominciare, il resto viene da sé.

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